《圖解失眠自療》



都市人分秒必爭，晚上躺在床上卻往往思緒紛亂，

無法入睡，又或是持續處於淺睡狀態，做夢不斷??

本書結合東西方的睡眠研究，介紹多個真實臨床治療個案，

提煉出一套非藥物的整合療法，

故事的開始是這樣的：

有一個小女孩特別喜歡做夢。她做盡所有脫離現實和非理性的夢，直到中學，仍會偶爾分不清現實與夢境。她說話時天馬行空，別人總覺得她怪怪的，就連她也懷疑自己是怪怪的。久而久之，她學懂了把一些奇怪的念頭寫下來，用文字、用圖畫去表達。為確認自己是否瘋了，又或者是否真的活在夢中，她開始研究夢、睡眠、記憶、心靈和大腦的秘密。

小女孩長大後，跟許多人一樣，以為少睡一點就可以騰出更多時間來工作和玩樂，漸漸失去了與內心的連結，而且情緒容易起伏。後來她深入研究，發現減少睡眠時間的確能賺取多些光陰，實情是不當的休息或過少的睡眠，會消耗自身的健康能源。就像一部機器，若使用久了，會耗損和疲乏，必須定時保養、維修才能長久使用。人體是部極精密的機器，過份和不當使用都會出現勞損，長遠來說更是得不償失。每天晚上充足的睡眠，正是人體保養和修復的最佳時機。

經多年的研究和實習，這位小女孩成了一心理位治療師，擁有私人的治療室，每天接觸不同的個案......。她終於明白一個道理︰好好學懂睡，才能學懂活。不幸的是，城市中總有一群苦主，或多或少受到睡眠問題困擾。他們日間累了、睏了，可是一到睡覺時卻輾轉反側，困難重重；安穩入睡和一夜好眠成了奢侈的願望。長期不良或不足的睡眠，不但無助於日間工作和拼搏，更會加速損害身體機能，更甚者，有可能因身心負荷過重而增加患上長期疾病的風險。

這本《做自己的失眠治療師：圖解失眠自療》，通過真實的臨床個案，結合中、西醫學參考，精煉出一套非藥物的整合療法，針對患有睡眠障礙的朋友，提供一些簡單而實際可行的自療方法，讓失眠的朋友在服用藥物以外，尋找適合自己的療法來配合。書中公開十節的私人診療，可說是身、心、靈失眠自療的精華內容，幫助大家重新認識睡眠和休息。

最後，鳴謝非凡出版的編輯梁卓倫先生的耐性、包容和給予的自由度，還有在不同崗位與我合作的同事的支持。特別把此書獻給我的父母，雖然他們常常在晚間不睡眠。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  方婷
  
  中國國家（二級）心理諮詢師、催眠治療及發證導師、
  
  整合心理治療師、大學講師、編劇、公關......
  
  以上皆為副業。
  
  從沒正業，主要靠賣夢為生，碩士畢業於悉尼大學傳理系、電影系文學士和心理系理學士，樂融整合心理治療中心創辦人，研究、創作和教授電影、戲劇、文學、傳媒溝通、創意思維，並積極融合於心理治療，推廣做夢的藝術和電影心理療法。
  
  

圖解失眠自療－目錄導覽說明

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  推薦序一 004
  
  推薦序二 006
  
  推薦序三 008
  
  自序 010
  
  第１章：自療失眠--從認識睡眠開始
  
  ■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時才足夠嗎？ 024
  
  ■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？ 029
  
  ■ 我們的生理時鐘正常嗎？ 030
  
  ■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？ 032
  
  ■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？ 035
  
  ■ 睡眠狀態下的腦電波 036
  
  ■ 正常的睡眠週期是怎樣的？ 038
  
  ■ 什麼是睡眠障礙？ 040
  
  ■ 患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？ 043
  
  第２章：失眠的成因
  
  ■ 怎樣才算是失眠？ 050
  
  ■ 失眠的類型 053
  
  ■ 哪些原因導致失眠？ 056
  
  ■ 強迫入睡換來更難入睡 063
  
  第３章：生活起居的失眠自療
  
  ■ 睡眠衛生 068
  
  ■ 個案一：調整生理時鐘：減午睡、抗失眠 087
  
  ■ 個案二：睡眠環境的心理影響 093
  
  第４章：認知行為的失眠自療
  
  ■ 認知行為治療是什麼？ 102
  
  ■ 認知行為治療與自療失眠 104
  
  ■ 個案一：接受失眠，遠離失眠 115
  
  ■ 個案二：思想糾正法，以正面情緒取代負面的想法 122
  
  第５章：解開心結的催眠自療
  
  ■ 催眠是什麼？ 132
  
  ■ 什麼人適合做催眠治療？ 135
  
  ■ 失眠與潛意識有關嗎？ 136
  
  ■ 催眠治療與自療失眠 137
  
  ■ 建立催眠提示或建議 ( Suggestions ) 140
  
  ■ 催眠導入 ( Induction ) 145
  
  ■ 個案一：放開恐懼，正面面對死亡 150
  
  ■ 個案二：自我催眠，和潛意識溝通 156
  
  第６章：飲食與花茶助眠
  
  ■ 色氨台中賣水晶酸的助眠功效 162
  
  ■ 花茶助眠 164
  
  ■ 不同體型的食療 167
  
  ■ 食療配合心理治療個案一︰好吃又清淡的選擇 172
  
  ■ 食療配合心理治療個案二︰中年女性的安眠食材 178
  
  第７章：減少負面情緒的運動自療
  
  ■ 運動對我們身心的影響 186
  
  ■ 運動的失眠治療與自療 190
  
  ■ 運動自療失眠個案：學詠春來控制情緒 196
  
  第８章：探索心靈的藝術自療
  
  ■ 藝術治療是什麼？ 204
  
  ■ 以人本主義藝術治療對治失眠 206
  
  ■ 對治失眠問題的各種藝術治療 208
  
  ■ 藝術治療個案：喜歡的人是內心渴望的投射 217
  
  第９章：做夢與失眠
  
  ■ 夢的生理意義：學習和記憶全靠做夢 222
  
  ■ 夢的心理意義：夢是人體內置的夜間自療系統 227
  
  ■ 多夢所以失眠？ 230
  
  ■ 夢多失眠的個案：忘不掉的遺憾，歸本溯源的性夢 231
  
  第10章：其他睡眠障礙
  
  ■ 睡眠窒息症 ( Sleep Apnea?) 239
  
  ■ 不寧腿症候群
  
  （Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome ) 247
  
  ■ 猝睡症（Narcolepsy） 252
  
  ■ 夢遊（Somnambulism / Sleepwalking） 258
  
  第11章：兒童及老人失眠
  
  一、兒童的睡眠障礙 266
  
  ■ 對兒童睡眠不安的建議 269
  
  ■ 十歲小童常失眠和尿床個案：小童妒忌的表達 272
  
  二、銀髮族的睡眠障礙 278
  
  ■ 導致老年人失眠的因素 280
  
  ■ 老年人的失眠治療 281
  
  ■ 老友記失眠個案：多種疾病的治療 283
  
  

Part1

自療失眠——從認識睡眠開始



呼吸、進食、睡眠和排泄是人體與生俱來的基本需求和能力，我們必須保持生物層次的正常運作，才能繼續生存，若其中一項基本運作出現問題或障礙，身體便會出現危機。睡眠是人類所必要的，可是，直至近數十年才出現深入和有系統地了解睡眠的科學研究。自史丹福大學在一九七○年創立了第一家專門研究睡眠障礙的大學實驗中心（這也是當今首屈一指的睡眠研究中心），人類才開始真正探討睡眠的各種重要功能與作用。事實上，在我們睡覺的過程中，身體和大腦還有很多秘密任務在執行，本章先為你掀開睡眠時大腦的秘密任務，以及拆解一些有關睡眠的迷思。是的，要對治失眠，得先從了解睡眠開始。



■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時才足夠嗎？

睡眠時間的長短因人而異，有的人需要睡眠九小時，少數的只睡眠四小時已有足夠精力面對日間工作和生活。其實，睡眠的長短主要取決於生理因素——年齡：初生嬰兒每天需要最少十六小時的睡眠，幼童則要十一～十四小時，至適齡的學童就可減少至九～十小時，青少年至成年人平均睡七～八小時，老年人只要晚間睡五～六小時，以及午睡一小時便可。



在網絡時代，加上工時普遍過長，足夠的睡眠對打工一族來說可謂十分奢侈。在二○一三年七月，有保險公司在亞太區十五個地方進行調查，訪問了一萬零兩百四十五位年齡介乎十八至六十五歲的成年人，並比較亞太區不同地方的健康生活指數。訪問當中有六百名為華人，調查結果顯示華人認為每晚的理想睡眠時間為八點二小時，但實際平均每晚睡眠只有六點五小時。

事實上，睡眠的需要每個人也不一樣，據記載，拿破崙和愛廸生平均每天只需睡眠五小時，而愛因斯坦則需要至少十小時的睡眠時間。簡言之，只要在日間能集中思維、保持精神，不會出現過份疲倦和不自覺地打瞌睡，便算有足夠的睡眠。